صحتك بالدنيا ................

صحتك بالدنيا


تعشى وتمشى
تعشى وتمشى..الحركة بركة ..أمثال سمعناها كثيرا ، رددها أجدادنا وكانوا اكثر رشاقة واصلب ‏عودا. الكل يتحدث الآن عن طرق الحمية وماذا نأكل وكيف نتجنب هذا الطعام ونأكل ذاك . ‏القليل من يذكر أهمية الرياضة أو الحركة ، وإذا ذكرت فإنها تذكر باقتضاب ، وهذا خطأ ‏كبير.كلنا نود أن نكون مليئين حيوية ونشاطا!!!. كما نود أن نكون بمنتهى الرشاقة وبصحة ‏جيدة. إذن ما علينا إلا أن نقوم ببعض التمارين الرياضية. ستساعدنا في تخفيف وزننا وتوفر لنا ‏الفرصة للاسترخاء.‏
‏ الحركة ضرورية جدا لقيام الجسم بالفعاليات الحيوية بصورة صحيحة ولجريان الدم إلى جميع أنحاء ‏الجسم ، يساعد ذلك على حرق الدهون وصحة القلب والدماغ والرئتين.‏
‏ ‏‎·‎‏ اختر رياضة تحب أن تمارسها، السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو حتى المشي.
‏ ‏ ‏‎·‎‏ استخدم السلم بدل المصعد الكهربائي. قلل من عدد المرات التي تستعمل فيها سيارتك ‏الخاصة. استخدمها فقط عند الضرورة القصوى.‏
‏ ‏‎·‎‏ مارس بعض الأعمال في المنزل وفي الحديقة.
‏ ‏ ‏‎·‎‏ لا تتناول الكثير من الدهون وخلص اللحم من الشحوم قبل طبخها.فإن الدهون ستؤدي إلى ‏البدانة وترفع من فرص الإصابة بأمراض القلب.‏
‏ ‏‎·‎‏ لا تتناول الملح فإنه يرفع من ضغط دمك. الملح الذي يحتاجه الجسم موجود فيما تتناول من ‏خضر وفواكه ولحوم.‏
‏ ‏‎·‎‏ يمكن تناول الرز والبطاطس والمعكرونة ولكن باعتدال.‏
‏ ‏‎·‎‏ تناول الكثير من الفواكه والخضر.‏
‏ ‏‎·‎‏ قلل من تناول البسكويت والكيك.‏



حقائق عن الطعام
وجبات سريعة
البطاطس
تحوي حبة واحدة من البطاطس متوسطة الحجم وبوزن لا يتعدى 180 غراماً، غراماً واحداً من الدهن لا غير، وعند تحويل نفس الحبة الى بطاطس مقلية أو تشيبس chips وبواقع عشرة أكياس فان كل كيس من الأكياس العشرة سيحوي على 10 غرامات من الدهن.
البطاطس المقلية في البيت والتي تقطع على شكل قطع كبيرة افضل بكثير من تلك التي تشتريها على هيئة تشيبس. فهي تحوي على نصف كمية الدهن التي تحويها الأخيرة. إنها لا تحوي اكثر من 7% من الدهن. في حين أن التشيبس يحوي على 15%.
وإذا كنت من عشاق البطاطس المشوية، لا تضيف أليها جبنة دهنيه أو كريم مطيب. ,إذا اضطررت الى ذلك لا تضيف الى ما سبق زبده لتزيد من التحميل الدهني فوق ما هو موجود أصلاً.
سندوتش
يدخل الدهن في تكوين جزء مهم من السندوتشات. كما أن هذه المادة المضرة بالصحة العامة من الممكن أن تدخل الى السندوتش عن طريق المارجارين أو المايونيز أو أنواع أخرى من المطيبات. لذا حاول استخدام مطيبات لا تحوي على الدهون. الخضار وعصير الليمون أو حتى الفلفل الأسود المطحون قد يضفي على ساندويتشك مذاقاً جيداً.

ن وزننا في ازدياد. كان معدل السعرات الحرارية التي نتناولها يومياً في الخمسينات 2500 سعرة في اليوم، بينما اغلبنا يتناول 2000 سعرة حرارية في التسعينات، فلماذا نزداد بدانة؟
هذه الظاهرة موجودة ليست فقط في البلاد العربية وانما يعاني منها اكثر الناس في مختلف أنحاء المعمورة. ويعزى السبب في هذا التناقض الى نوعية الحياة التي نعيشها الان ونوعية الأعمال التي نمارسها . حيث أنها ساهمت في الإقلال من الجهد العضلي ومن أنواع الحركة والرياضة المقصودة او غير المقصودة، فالكثيرين منا لا يستهلك جميع السعرات التي يتناولها خلال النشاطات اليومية .
كما بينت الأبحاث ان هذا التأثير يبدا من سن الطفولة وان البدانة اليوم ظاهرة شائعة عند الأطفال نتيجة تغير كامل في نوعية الأكل او الحركة الرياضية ونوع الألعاب كاللعب بالألعاب الكومبيوترية او متابعة التلفزيون لساعات عديدة، التي لا تتيح أي مجال للحركة العضلية .
كيف تحرق السعرات الحرارية
المشكلة التي تجابهنا هي إننا لا نعرف نوعية الفعاليات التي من الممكن ان تحرق السعرات الحرارية في أنواع الطعام الذي نتناوله يومياً . مثلاً هل تعرف كم من الوقت تحتاج في ممارسة رياضة الركض لحرق بسكويتة شوكولاتة واحدة ؟ ان هذا يعتمد بدرجة أساسية على وزنك، فمن الغرابة انه كل ما زاد وزنك كلما زادت حاجتك الى رياضة لفترة اكثر لحرق نفس السعرات الحرارية مقارنة بوزن كل منهما. حيث ان أعضاؤك الداخلية يجب ان تعمل بصورة اشد كما انك تحتاج الى طاقة اكبر لحمل الحسم البدين خلال الرياضة او الحركة .
أكثرنا يعلم ان السيطرة والحفاظ على الوزن الصحيح يعتمد بصورة أساسية على معادلة الطاقة التي تتمثل في كمية الطاقة التي تدخل الى الجسم ( السعرات الحرارية في الطعام) نسبة الى تلك التي يحررها الجسم بالحركة والفعاليات الجسمية الأخرى.
لماذا نصاب بالبدانة؟
عدم التوازن بين المستهلك والمصروف من الطاقة قد يعود إلى الكثير من الأسباب الأخرى. ورغم أن البدانة قد تكون ظاهرة عائلية توجد في بعض العوائل دون غيرها مما يوحي بان الحالة مرتبطة بالوراثة، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن النمط الغذائي المتبع لصغار السن والذي غالبا ما يفرض عليهم من قبل الأمهات البدينات، هو العامل الرئيسي في ما ينتقل من العادات السيئة في التغذية من جيل إلى الجيل الذي يليه. فطريقة ونمط المعيشة سواء كان للأفراد أو للجماعات والشعوب، قد يلعب دورا متميزا في انتشار البدانة بين مجموعة دون أخرى . فالمجتمعات الأكثر ثراء من غيرها حيث يتوفر الغذاء كثير السعرات الحرارية والمشروبات، غالبا ما تتزامن مع نمط حياتي يتصف بالرتابة وعدم الحركة مما يؤدي إلى عدم الحاجة لصرف سعرات حرارية مما ينتج عنه زيادة واضحة في وزن الأفراد ومن ثم البدانة.

كم يحتاج جسمك من الطاقة؟
تفهم المتطلبات الضرورية للجسم يساعدك على اختيار الطعام الصحي والمناسب لجسمك. و هنالك ثلاثة مقومات في تحرير جسمك للطاقة، هذه المقومات هي معدل السرعة الاساسية للايض وكمية الطاقة المصروفة خلال الفعاليات الرياضية والتاثير الحراري للطعام.سرعة الايض هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالفعاليات الحيوية حيث ان 60%- 70% من طاقة الجسم الكلية تذهب الى الوظائف الحيوية كضربات القلب ، التنفس ، عملية الهضم والمحافظة على حرارة الجسم.
معامل كتلة الجسم
معامل كتلة الجسم عبارة عن رقم اتفق عليه المختصون' في علوم التغذية والصحة والعلوم الطبية الاخرى بغية التعرف على الحالة الصحية للفرد البالغ' وفيما اذا كان مقدار ما يتناوله من مواد غذائية يتفق مع ما يصرفه بغية الإبقاء على الجسم صحيحا معافى دون التعرض الى الإصابة بأمراض نتيجة لذلك. كما أن ذلك يعطي مقياسا للمقارنة ومن ثم الإبقاء على الحد المقبول الذي يتيح للشخص القيام بالفعاليات اليومية المختلفة دون الشعور بالإرهاق بسبب الشحوم الفائضة عن الحاجة، أو بسبب نقصها الذي يسبب هو الآخر أمراضا مرتبطة بالنحافة غير المقبولة.

بذلكالتحكم في عدد السعرات الحرارية
للعودة بالجسم إلى الوزن الطبيعي يتوجب التقليل من مقدار السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد وتحت إشراف طبي متخصص. هنالك العديد من برامج الحميات الغذائية السريعة النتائج ومنها ما يعتمد على عدم صرف مقادير كافية من الطاقة، وبهذا فأنها ليست ذات فائدة تذكر على المدى البعيد وخاصة فيما يتعلق بالإبقاء على الوزن بعد اتباع الحمية.
ينصح اكثر المختصين في مجال التغذية للشخص العادي تناول الطعام الحاوي على 1800-2000 سعرة حرارية في اليوم. ومن اكثر طرق الحميات الغذائية شيوعا لمعالجة البدانة هي الطرق التي يتبع فيها غذاء متوازن ذا سعرات حرارية قليلة. وينصح هؤلاء المختصين باتباع حمية غذائية تكون سعراتها الحرارية ما بين 1200-1500 سعرة في اليوم الواحد وعلى الشكل التالي:
60% من الكاربوهايدرات، 30% من الدهن، و10% من البروتين.
كيف تفقد وزنك؟
بينت الدراسات الحديثة التي أجريت في العديد من مراكز علاج البدانة بان الذين يتبعون حمية ذات سعرات حرارية واطئة يفقدون 10% من وزنهم خلال 20 أسبوعا. ومع ذلك فالذي يتبع هذا النوع من الحمية سيستعيد 1/3 ما فقده خلال سنة واحدة إذا لم يستمر على اتباعها.
من الطرق الأخرى الأكثر صرامة' وعادة ما توصف لمن يزيد وزنه ب40 رطلا عن المعدل المقبول اتباع حمية ذات سعرات حرارية واطئة جدا تتراوح بين 400 - 800 سعرة في اليوم الواحد. وتعتمد مثل هذه الأنواع من الحميات الغذائية على تناول ما بين 4 إلى 5 وجبات من الأغذية السائلة. ولاتباع مثل هذه الحميات، يخضع كل من يتبعها إلى فحوصات طبية دورية دقيقة خلال فترة الحمية. وقد بينت الدراسات أن هذه الطريقة تؤدي إلى فقدان الشخص بين 15-20 بالمائة من وزنه الأولي خلال 16 أسبوعا. ويمكن أن ستعيد نصف ما فقده خلال سنة واحدة.



أخو زهية

:D:D