جدول زمني قصير للحصول على نتائج مرضيه وفي وقت بسيط مقارنه بكل الجداول الاخرى التي يمارسها المتدربيين لبناء العضلات او تخفيف الوزن


اولا : رياضة المشي المنتظم
الظهر مشدود ... خطوات واسعه ...حركه اليدين ع** حركه القدميين

الفائده : حرق السعرات الحراريه + شد عضلات البطن وتخفيف الكرش + تحميه العضلات بشكل عام
** المشي بسرعه لاتقل عن 5.5 كيلو متر بالساعه ..تقريبا 3.5 ميل بالساعه ... تعادل الجري
الفرق بين الجري والمشي هو التالي
المشي يعطيك طاقه اكبر للتسخين لوقت اطول والاستفاده
اما الجري فانت تحرق نفس الكم من السعرات الحراريه ولكن في وقت اقصر وربما ....ربما تعرض نفسك لخطرالاصابه بشد عضلي او تمزق
كمثال ..
اذا قمت بالجري لمده 20 دقيقه متواصله ...ستحرق نفس الكميه من السعرات اذا مشيت لمده 30 دقيقه
السعرات الحراريه مشي مع وقت اطول = السعرات الحراريه بالجري


ثانيا : تمارين تمديد العضلات ..او كما تعرف بالسويدي
هذه التمارين تحرق سعرات حراريه بالاضافه الي تهيئة العضلات للتمارين الشاقه
بعض التمارين المفيده :
أ) - الجلوس علي الارض .. مد القدميين وتماسهم مع بعضهم البعض
مد الظهر ولمس اليدين لاطراف اصابع القدميين مع المحافظه علي امتداد القدميين
سحب الاصابع الي الخلف ...والثبات لاقل من دقيقه علي هذا الوضع

ب) - مد القدم اليمني وثني القدم اليسري الي جانب الجسم
محاولة تشكيل زاويه قائمه بين القدميين
لمس باليدين اصابع القدم اليمني وثني الجذع الي اليمين واليسار
تكرار التمرين للرجل اليسرى

ج) - الوقوف مقابل الحائط بمسافه قدم واحده او ...مايقارب 30 سم
علي امتداد الكتف ضد يديك علي الحائط ..وارجع احدي القدمين الي الخلف
ادفع الجدر مع ملاحظه امتداد القدم بشكل مستقيم والاخري مثنيه مايقارب الزاويه القائمه
الثبات مايقارب الدقيقه علي هذا الوضع

د) - كرر التمرين السابق باستخدام القدم الاخري

هـ) -شبك اصابع اليدين مع بعضهم البعض
ارفع مستوي اليدين والعضدين الي مستوي الكتف
اضغط اليدين علي بعضهم وكانهم يدفعون بعضهم البعض
ارفع اليدين الي اعلي الراس وارجع بهم الي اقصى امتداد تستطيعه خلف الراس
كرر هذا التمرين خمس مرات

** هذه التمارين كفيله بتاهيلك للتمارين الشاقه

ثالثا : تمارين شد الفخذيين
قضيب حديدي + بعض الاوزان (الاثقال)
القضيب الحديدي بالارض .. شد عضلات القدمين ...الظهر ممدود
احني جذعك الي ان تمسك بالاوزان ..ارفعها قليلا عن الارض
مثل وضع القيام من الجلوس وقت الصلاه ولكن بشكل ع**ي ..اهبط بجسمك الي ان تصبح الساقيين بزاويه شبه قائمه مع الفخذيين
مع ثبات الاثقال بنفس الارتفاع ارفع جسمك مره اخري الي الاعلي
هذا تمرين بسيط جدا ...ولكن الفكره في معرفه الوزن المناسب لك

كيف تعرف الوزن المناسب
ضع وزن معين تعتقد انه مناسب لك
كرر التمرين السابق 12 مره
اذا استطعت التكرار اكثر من 12 مره ... عليك بزياده الوزن بنسبه 20%
اذا لم تستطع اكمال 10 مرات ..خفف من الوزن

الوزن المثالي والكفيل بشد عضلات الفخذين حوالي 30-40 كيلو للرجل ... 15-22 للمراه
اذا زادت المراه عن هذا الوزن فهذا ربما يؤثر علي الظهر علي المدي الطويل ...وخاصه عند وبعد الحمل

رابعا : تمرين ضغط الصدر
ربما يكون هذا التمرين صعب علي البعض
ولكن هناك طريقه اخري
بدلا من الاعتماد علي اطراف الاصابع القدمين
اعتمد علي الركبتين
كيفيه التمريين
راحه اليدين علي الارض
العضديين بشكل مستقيم تقريبا مع الكتف
الامتداد بالطول بمواجه الارض
شد الظهر ..الرقبه بمستوي الظهر
الهبوط الي ان تصل مسافه 1 انش من الارض والارتفاع الي الاعلي مع مراعاة امتداد اليدين والعضد مستقيم مع الكتف
لاتثني الظهر في مرحله من مراحل الضغط للاسفل او الصعود
لاتثني الرقبه فهذا يؤثر عليها ويضرك اكثر مما يفيدك
كرر التمرين 4 مرات كل مره 10 ضغطات

خامسا : اذا كان التمرين السابق سهل بالنسبه لك ...ضع وزن علي ظهرك وكرر التمرين 4 مرات كل مره 10 ضغطات

سادسا :
النوم علي الظهر
مد الساقين والفخذين بشكل مستقيم
ضع يديك اسفل الظهر لتكون مركز ارتكاز
ارفع القديم الي اعلي زاويه ممكنه مع عدم ثني الركبتين
اعتمد علي عضلات البطن ...وحاول ان يكون التمرين بحركه بطيئه

كرر التمرين 4 مرات كل مره 10 عدات ...المجموع 40 مره

سابعا :
في وضع الوقوف بع** الحائط
اسند جسمك مع الحائط مع مراعاة لمس الكتفين واليدين والظهر والرجل كامله مع اعقاب القدمين للحائط
ادفع الحائط معتمد علي قوة عضلات البطن
ادفع الحائط بجسمك بالكامل
سيكون دفعك للحائط ضعيف جدا لان لاتعتمد علي عضله معينه ولايوجد مركز للقوه او عضله بعينيها تدفع معك .ثم الاسترخاء بالتدريج !


هذه بعض التمارين التي ارجو ان تكون افادتكم و نالت استحسانكم

منتديات مدرسة المشاغبين - الرياضي رياضه عربيه كرة قدم العاب قوى ومنوعات رياضيه sports